04 23 2018

15 cviků na velkém míči – 1. díl

Autor obrázku: zeevveez

Cvičení na míči je vhodné pro náročné i nenáročné sportovce, jelikož si intenzitu cvičení zvolíte sami. Je vhodným náčiním i v době těhotenství. Cvičit můžete v pohodlí domova. Nejdůležitější je však vybrat si správný míč.

Dejte si pozor, ať to nejsou levné náhražky a abyste měla správnou velikost. To poznáte tak, že při sezení na míči, s opřenými chodidly o zem, budete mít nohy v pravém úhlu.

Cvičení na míči tělo protáhne, zpevní a uvolní. Míč nemusíte mít jen na cvičení, zkuste ho občas vyměnit za židli. Zajistí vám to správnou funkčnost středu těla a naučí držet rovnováhu.

Cvik 1. Rozehřátí

Sedněte si vzpřímeně na střed míče a pérujte. Tímto zahřejete celé tělo.

Cvik 2. Nohy

Sedněte si vzpřímeně na střed míče a s chodidly na šíři ramen. Vždy přidejte jedno chodidlo k druhému a obráceně. U toho pérujte. To samé můžete zkusit, akorát dopředu.

Cvik 3. Nohy, hýždě

Ležíme na zemi, máme pokrčené nohy, chodidla máme poležená na míči a zvedáme pánev. 2x 16 zvednutí. Poté natáhneme pravou nohu, držíme ve vzduchu, nepokládáme na míč a zvedáme pánev. To samé na druhou nohu. Opakujeme 8x. To samé poté s nataženýma nohama.

Cvik 4. Bedra

Sedíme vzpřímeně na středu míče, máme pokrčené nohy. pomalu jdeme nohama vpřed a záda pokládáme na míč. U toho dáváme upažené ruce za hlavu. Když dojdeme do pozice, kdy jsou lopatky položeny na míči a bedra ve vzduchu, vracíme se zpátky. Stále držíme pravý úhel nohou a ruce upažíme znovu podél těla.

Cvik 5. Záda

Břichem a kyčlemi ležíme na balonu, nohy máme zapřené o zem. Pravou ruku natáhneme dopředu, levou upažíme k tělu. Střídáme.

Cvik 6. Ramena

Na míči ležíme břichem a kyčlemi, lokty na zemi ve stejné rovině jako ramena a nohy ve vzduchu. S nohama kmitáme od sebe a k sobě nebo jednou nohou nahopru a současně jednou nohou dolů.

Cvik 7. Paže, ramena, záda

Poloha stejná jako u cviku 6., jen ruce jsou napnuté, dlaně na zemi. Rukama pochodujeme dopředu a dozadu. Můžete také zkusit zůstat v základní poloze a střídavě zvedat ruce do stran. Zkusit můžete také kliky, ruce pokrčujte tak, abyste byla obličejem co nejblíže zemi.