12 17 2018

Zlatá pravidla pro upevnění kondice

Cvičení s míčem pro zpevnění těla

Cvičení s míčem pro zpevnění těla

I když letošní zima nebyla příliš dlouhá a poslední známky sněhu už dávno zmizely, uvolněná atmosféra Vánoc s cukrovím na spoustě z nás zanechala tučnou stopu. Jaro již kvete v plné kráse, není tedy vhodnější čas pro to, abychom na sobě zapracovali a udělali něco dobrého pro své zdraví. Pilířem zdravého životního stylu je vyvážená rovnováha dvou složek – stravování a pohybu. Pojďme si tedy říci několik pravidel, které nás do kondice dostanou jedna dvě!

Začněme změnou svých stravovacích návyků. Zapomeňme na drastické diety, snažme se jíst 5krát denně, s odstupem maximálně 3 hodiny mezi jídly. Tělo se nebude obávat, že se dostane do stádia hladovění a přestane si utvářet tukové zásoby. Hlídejme si, kdy, co a v jakém množství jíme. Základem všeho je dodržování ideálního poměru příjmu jednotlivých živin. Až 50-70% denního příjmu by měly tvořit cukry. Ovšem není cukr jako cukr, jeden od druhého se liší rychlostí využití, tzv. glykemickým indexem.

Sladkosti či některé druhy ovoce vstřebávají obsažený cukr do krve najednou, jejich GI je vysoký a jíž po chvíli nás opět trápí hlad. Proto jsou potraviny s nízkým GI (ovesné vločky, celozrnné pečivo, vláknina) mnohem vhodnější, jelikož uvolňují cukr postupně a my se cítíme déle sytí. I tak se všeobecně nedoporučuje konzumovat tyto potraviny ve večerních hodinách, kdy tělesná aktivita ustává. Daleko více je vítána zelenina.

Tuky by měly být v naší stravě zastoupeny z 30%. Preferujeme nenasycené mastné kyseliny obsažené v rostlinných olejích či ořeších před živočišnými, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a zatěžují náš kardiovaskulární systém. Potřebujeme jejich zastoupení v potravě kvůli vitamínům rozpustných v tucích, které se mohou vstřebat jen s jejich dopomocí.

Nezapomínejme na bílkoviny, pomáhají rozvíjet naši muskulaturu. Dáváme přednost bílému masu před červeným – zejména rybám, ty bychom měli do jídelníčku zapojit minimálně 2-3x týdně.  Všeobecně dbáme na pravidelný pitný režim, vypijme alespoň 2,5l tekutin denně, přičemž se vyhýbáme slazeným limonádám.

Nicméně pouhou změnou stravy kýžených výsledků v zrcadle nedocílíme. Místo sezení u počítače či sledování výsledků Ligy mistrů raději vyrazte ven se trochu protáhnout. Aby chvíle, které trávíte v potu tváře, měly smysl, je důležité sportovat pravidelně. Ideální je provozovat jakoukoli fyzickou aktivitu alespoň 3x týdně a více, minimálně 1 hodinu. Je nutno mít na paměti, že naše tělo je schopno spalovat tuky, které se na nás podepisují nevzhlednými špíčky, až za 30 minut od počátku aktivity. Je tedy mnohem efektivnější si dát hodinovou rychloprocházku než 10 minut běhat.

Patříte-li mezi chorobné plánovače, kteří nic nedodrží, založte si svůj kalendář toho, kdy, co a jak budete cvičit a vyhraďte si pro to čas ve svém diáři. Hlavní je najít si takový styl cvičení, který vás bude bavit. Abyste viděli, jak vaše výkonnost roste, zaznamenávejte si výsledky a vytyčte si svůj cíl, bude vás to motivovat. Jelikož každý sport zatěžuje organismus, není ideální se upnout pouze k jednomu druhu pohybu, ale kombinovat.

Vytrvalostní činnosti jako běhání, aerobic, tanec doplňte sporty zvyšující sílu – squash, jumping, BOSU a také samotné posilování. Komplexním cvikem je plavání. Nezapomeňte na důslednou regeneraci, před a po každém cvičení se řádně protáhněte, nespěchejte. Předejdete tímto urputným bolestem namáhaných svalů. K tomu si čas od času dopřejte saunu, masáže či wellness, vaše tělo se uvolní a bude znovu připraveno na perný trénink.