11 17 2017

Konzumujete dostatek vápníku?

Vápník řadíme mezi základní minerální látky, nezbytné pro stavbu a funkci lidského těla. Naprostá většina vápníku (až 99%) se nachází v kostech a zubech. Zodpovídá za jejich tvrdost a pevnost. Ale nejenom pro správnou stavbu a funkci kostí a zubů je vápník potřeba. Věděli jste, že je také nezbytný pro srážení krve, činnost nervové soustavy nebo udržování srdečního rytmu?

Jeho přítomnost v organismu je zkrátka zcela nutná. Na nás samotných potom závisí, jaké potraviny budeme konzumovat, abychom měli vápníku potřebné a dostatečné množství.

Vápník v potravinách

Co tedy jíst, abychom zajistili dostatek vápníku v přirozené stravě? Za hlavní zdroj považujeme mléko a mléčné výrobky (jogurty, tvarohy, sýry). Měli bychom je konzumovat každý den, neboť jsou pro nás nejdůležitější a zároveň nejvýhodnější zdroj. Obsah vápníku je zde skutečně poměrně vysoký.

Co se týče sýrů, odborníci varují před přílišnou konzumací sýrů tavených. Obsahují sice poměrně dost vápníku, nicméně i tzv. tavicí fosforečné soli.  Ty způsobí, že vstřebávání vápníku je narušeno a pro náš organismus tak nemají tavené sýry žádoucí význam.

Naopak za vhodné sýry považujeme sýry tvrdé, typu ementál nebo tolik populární eidam. Na pomyslném vrcholu se s obsahem vápníku drží parmezán.

Z dalších zdrojů stojí za zmínku zcela jistě i ořechy a různá semínka, velice bohatý na vápník je mák. Je ale zcela zřejmé, že je můžeme označit za doplňkový zdroj, neboť naši denní potřebu vápníku nemohou pokrýt.

Vápník najdeme i v některých druzích zeleniny, například ve špenátu, brokolici, květáku nebo zelí. Z alternativnějších zdrojů můžete vyzkoušet ještě soju nebo tofu. Zapomenout nemůžeme ani na sardinky, jejichž relativně vysoký obsah vápníku je dán i tím, že je konzumuje celé včetně kostí.

Kolik vápníku konzumovat

Doporučené množství vápníku za den odpovídá nejčastěji 1000-1200 mg (jedná se o hodnoty pro dospělého).

Pro představu, toto doporučené množství na den (1g) najdeme například v 1 litru mléka. Dále tohoto ideálního složení dosáhneme, pokud za den sníme například 1 bílý jogurt (150g) plus eidam (v množství asi 130 g).

Toho, že bychom se mohli vápníku předávkovat, se obávat nemusíme. Naše tělo umí přebytek obvykle vyloučit.

Kdy je potřeba více vápníku

V určitých obdobích života je dostatek vápníku velice důležitý. Jedná se zejména o dětský věk, kdy dochází k vývoji kostí a zubů. Doporučené množství se liší dle věku dítěte – ve věku 1-3 roky je to například 600 mg/den, ve věku 13-18 až 1200mg/den apod.

U žen je třeba myslet na dostatek vápníku v období těhotenství a kojení a dále potom po 50.roce věku. V seniorském věku jde především o prevenci vzniku osteoporózy a následných zlomenin kostí.

Vápník a vitamin D

Aby naše tělo dokázalo vápník vstřebat, je zapotřebí ještě vitamin D, který vstřebávání umožňuje. Proto je třeba nezapomínat i na něj. Vitamín D získáme pobytem na slunci, kdy si je naše tělo schopno jej vyrobit působením slunečních paprsků. Dostat do organismu ho můžeme i konzumací ryb, vajec nebo mléka. Pro skupiny obyvatel s rizikem nedostatku vitaminu D je k dispozici například ve formě tablet nebo kapek.